A medida que envejecen, algunas personas se enfrentan a un problema por demás vergonzoso: la incontinencia o pérdida del control de la vejiga. De acuerdo con la Clínica Mayo, la intensidad de esta afección puede ir desde escapes de orina ocasionales al toser o estornudar hasta tener una necesidad de orinar tan repentina y fuerte que no da oportunidad de llegar al baño a tiempo.
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Aunque pueden padecerla los hombres, esta afecta a casi al doble de mujeres, debido a que el embarazo, el parto y la menopausia, afectan a la vejiga, a la uretra y a otros músculos que sostienen a estos órganos.
El blog Webconsultas.com sostiene que este problema se puede prevenir, o al menos retrasar su aparición, adoptando una serie de medidas y haciendo cambios en el estilo de vida.
1. Realiza ejercicios diarios del suelo pélvico
Estos pueden ser realmente efectivos para reducir las fugas, pero es importante hacerlos correctamente. Consisten en contraer y relajar el músculo pubococcígeo, que es el encargado de impedir la salida de la orina, por lo que para identificarlo se debe probar primero realizando cortes durante la micción.
Los ejercicios de Kegel son los recomendados para prevenir o reducir la incontinencia urinaria de esfuerzo, que es el tipo más común. Para hacerlos debes contraer los músculos del área genital como si quisieras evitar que salga orina o un gas, pero sin contener la respiración ni apretar los músculos del abdomen o las piernas.
Luego relaja por 3 segundos y contrae de nuevo durante 3 segundos. Procura hacer 3 series de 10 repeticiones por día.
La Oficina para la Salud de la Mujer de los Estados Unidos (OWH, por sus siglas en inglés) explica que es más fácil aprender estos ejercicios cuando la mujer está recostada, pero una vez aprendidos pueden hacerse sentada o incluso de pie, y en cualquier momento del día. Eso sí, advierten que no debes hacerlos mientras orinas, pues con el tiempo esto puede debilitar los músculos del suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel funcionan de manera diferente para cada persona y pueden pasar hasta entre cuatro y seis semanas antes de notar una mejoría.
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2. No más tabaco y alcohol
Si fumas, corres el riesgo de sufrir incontinencia porque la tos ejerce presión sobre los músculos del piso pélvico, debilitando y dañando el esfínter. El alcohol por su parte es un diurético, una sustancia que te hace orinar con más frecuencia. De ahí que reducirlo puede ayudar a minimizar las fugas.
3. El ejercicio correcto
Si bien la actividad física es importante, debes saber que el ejercicio de alto impacto ejerce presión sobre los músculos del piso pélvico y puede aumentar las fugas, mientras que las sentadillas también pueden provocar escapes por la presión que ejercen en el área.
Según el blog healthdirect.gov.au, lo mejor es reemplazar los aeróbicos por Pilates, pues permite estirar y fortalecer los músculos centrales de forma suave.
4. Evite levantar objetos del suelo
La acción de levantar implica tensar los músculos del piso pélvico, así que evítalo siempre que puedas. Cuando necesites levantar a tus niños o las bolsas de compras, aprieta los músculos del piso pélvico antes y durante el levantamiento.
5. Baja de peso
El sobrepeso puede empeorar la incontinencia debido a la presión del tejido graso sobre la vejiga. Sin embargo, los síntomas pueden mejorar y desaparecer por completo si pierdes las libra extra.
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6. Evita el estreñimiento
El esfuerzo por vaciar los intestinos debilita los músculos del piso pélvico y empeora las fugas, por ello no es bueno demorar la necesidad de evacuar. Si padeces de estreñimiento, puede ser útil cambiar tu dieta incorporando alimentos ricos en fibra y hacer más ejercicio.
7. Reduce el consumo de cafeína
La cafeína irrita la vejiga y puede empeorar la incontinencia, así que estaría bien que evites el café o que prefieras uno descafeinado. También sustituye los refrescos y tés
que contengan esta sustancia y reemplázalos por agua, infusiones de hierbas o frutas.
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8. Bebe agua y aliméntate bien
Muchas personas evitan beber líquidos, pues sienten que causa más problemas de incontinencia. Sin embargo, limitar la ingesta de líquidos empeora el problema porque reduce la capacidad de la vejiga, explica healthdirect.gov.au. En todo caso, lo más adecuado es que busques orientación con tu médico.
No consumas alimentos picantes y ácidos, ya que pueden irritar la vejiga y agudizar los síntomas.
9. Bebe agua y aliméntate bien
Lo ideal es vaciar la vejiga cada 3 y 6 horas, sostiene una publicación del portal abs.bimedica.com. No obstante, aclaran que las personas mayores lo hacen cada dos o tres horas, pues tienen una capacidad de vejiga un poco más pequeña debido a los cambios normales que surgen con la edad.
También indican que no es bueno retener la orina, pues ello desgasta los músculos de la vejiga y es más probable que se desarrolle una infección.