Como muchas personas, quizá durante algún tiempo te mantuviste activo, yendo al gimnasio religiosamente, haciendo “running” o caminando. Sin embargo, de pronto un día surgió algo inesperado: comenzaste un nuevo trabajo o cambió tu rutina laboral, llegó un nuevo hijo, te fuiste de vacaciones o te lesionaste. ¿Y el ejercicio? Se quedó en una larga pausa.
Sin lugar a dudas, por el motivo que sea, es fácil alejarte de un estilo de vida activo; pero cuando sientes los estragos del sedentarismo en tu salud y quieres comenzar de nuevo, lo mejor es que tomes algunas medidas para garantizar que tu regreso sea exitoso.
En un artículo de la Clínica Cleveland, el entrenador de atletismo Jason Cruickshank indicó que el primer paso es obtener la autorización de un médico.
“Siempre recomendamos consultar con su médico para asegurarse de que sus niveles cardiovasculares y sus análisis de sangre están bien, y una vez que esté certificado como saludable, podemos comenzar con algo de entrenamiento “, dijo Cruickshank.
Regreso gradual
El entrenador Cruickshank recomendó que cualquier persona que vuelva a hacer ejercicio después de un largo tiempo, haya sido atleta o no, debe retomarlo con calma.
“Intentar levantar demasiado peso o forzar a su cuerpo a estirarse o a un rango de movimiento para el que aún no está listo puede resultar en un microtrauma en los músculos”, explicó.
Lo anterior puede resultar incómodo en los días posteriores al entrenamiento o ser causa de una lesión muscular. Por ello, lo ideal es comenzar a un nivel bajo para desarrollar resistencia y volver a entrenar los músculos.
Sobre este punto la entrenadora canadiense Meghan Callaway recomienda, en el blog de myfitnesspal.com, comenzar con tres entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo por semana, tomando al menos un día de por medio para recuperarse.
Según Callaway, cada entrenamiento debe incluir ejercicios que se centren en los patrones de movimientos principales: sentadillas, estocadas y pushups, entre otros. Una vez te sientas fuerte y recuperado de tu entrenamiento, puedes progresar cada dos semanas aumentando las series, repeticiones o peso o disminuyendo tu descanso entre series.
“Algo muy importante es practicar estiramientos adecuados”, apuntó Cruickshank. Y agregó que una forma de comenzar es con el estiramiento estático, que consiste en mantener una pose en su lugar y luego trabajar con un estiramiento más dinámico, haciendo estocadas o pasos laterales para que la sangre se mueva.
De acuerdo con el profesional es la mejor manera de aumentar el rendimiento y también disminuir el riesgo de lesiones con la actividad deportiva y el entrenamiento con pesas.
Los beneficios de moverte
La actividad física regular de intensidad moderada —como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte— tiene considerables beneficios para la salud. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) en todas las edades, la actividad física contrarresta los posibles daños provocados, por ejemplo, por accidentes.
Realizar algún tipo de ejercicio es mejor que no realizar ninguno. Y es que, al volverte más activo a lo largo del día, de formas relativamente simples, puedes alcanzar fácilmente los niveles recomendados de actividad física. Con lo anterior conseguirás los siguientes beneficios:
— Una mejora en tu estado muscular y cardiorrespiratorio.
— Mejorará tu salud ósea y funcional.
— Reducirá tu riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon) y depresión.
— Se reducirá tu riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; además es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.
La OMS señala que la insuficiente actividad física es uno de los factores de riesgo de mortalidad más importantes a escala mundial. Esta va en aumento en muchos países, lo que agrava la carga de enfermedades no transmisibles y afecta al estado general de salud de la población en todo el planeta.
Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior al de aquellas que son lo suficientemente activas.
Como ves, los beneficios de ejercitarte son enormes, y si ya decidiste volver al estilo saludable enhorabuena; solo te animamos a tomar en cuenta los consejos de los expertos para que tengas resultados garantizados.