El sedentarismo es una de las epidemias actuales, ya que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un 60 % de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.
Y aunque la OMS reconoce que una de las causas es el aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales, esto no debe llevarte al conformismo de estar poco saludable, por ello médicos de Clínica Mayo comparten algunas maneras de agregar actividad física a tu rutina laboral.
Comienza en el trayecto al trabajo: camina o anda en bicicleta para ir al trabajo. Si vas en transporte público, bájate unas cuadras o una parada antes de lo habitual y camina el resto del trayecto a tu ritmo. Si vas al trabajo en automóvil, estaciónalo en el lugar más alejado. En tu edificio, usa las escaleras en lugar del ascensor.
Trabaja de pie: busca oportunidades para levantarte de la silla. Ponte de pie y camina mientras hablas por teléfono. Prueba usar un escritorio como apoyo o improvisa con una mesa alta o una encimera. Almuerza de pie. Si es posible, camina hasta el escritorio de un colega para conversar en persona, en lugar de enviarle un mensaje de texto o un correo electrónico, cuida no excederte para que no te llamen la atención.
Aúna esfuerzos: organiza caminatas en grupo durante la hora del almuerzo. Disfruta del compañerismo con otras personas que estén dispuestas a darle un buen uso a sus zapatillas deportivas. Juntos pueden asumir la responsabilidad de hacer ejercicio en forma periódica y alentarse mutuamente cuando se presenten dificultades para continuar con el propósito.
Mantén reuniones sobre la marcha: siempre que resulte práctico, lleva a cabo reuniones o sesiones para compartir ideas mientras todos caminan. Pueden dar vueltas dentro del edificio o, si el clima lo permite, hacer la reunión mientras caminan al aire libre. Esto dependerá de la modernización de la empresa o del rubro, ya que en los ambientes más ejecutivos este tipo de actividades no son muy permitidas, pero a lo mejor pueden salir al jardín y estirarse un poco.
Aumenta el ritmo: si tú haces trabajo de campo que incluye caminar o andar en bicicleta, hazlo más rápido. Cuanto más camines y andes en bicicleta, y mientras más rápido lo hagas, mayores serán los beneficios, y no solo físicos sino también de salud mental, porque te ayudará mucho a desestresarte.
Si debes viajar por trabajo, planifica de antemano tu actividad física: si te encuentras varado en un aeropuerto a la espera de un avión, toma tu equipaje y camina a paso ligero. Elige un hotel que tenga un gimnasio (con cintas de andar, máquinas de pesas o piscina) o lleva tu propio equipo. Las sogas para saltar y las bandas de resistencia son fáciles de llevar en una valija. Además, siempre puedes hacer ejercicio sin ningún tipo de equipo como, por ejemplo, dar saltos de tijera, hacer planchas, abdominales y otros ejercicios simples.
Actividad física más intensa en las empresas modernas
Aunque cada trabajo o compañía varía en cuanto a los espacios y políticas de comportamiento, los médicos dan más opciones para los colaboradores de las empresas menos convencionales, ya que en ellos se puede sacar un máximo provecho.
Utiliza tus descansos para mantenerte activo: en vez de pasar el tiempo en la sala de descanso para empleados tomando un café o comiendo un tentempié, ve a dar una caminata enérgica, sube unos pisos por las escaleras o haz ejercicios de estiramiento suaves. Por ejemplo, mira hacia adelante y después baja el mentón hacia el pecho, o mientras estás de pie, toma la parte posterior de uno de los tobillos, o la pierna del pantalón, y llévalo hacia arriba, hasta el glúteo. Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
Lleva un balón suizo a la oficina: considera la posibilidad de cambiar tu silla de escritorio por un balón suizo o una pelota de estabilidad bien inflada, siempre y cuando puedas mantener el equilibrio sobre la pelota sin ponerte en peligro. Esto ayudará a mejorar tu equilibrio y tonificará los músculos del tronco mientras trabajas en tu escritorio. Utiliza el balón suizo para hacer sentadillas contra la pared u otros ejercicios durante el día. Ten en cuenta que, en algunos casos, usar una silla de escritorio puede ser lo más adecuado.
Ten equipo para hacer ejercicio en el trabajo: guarda bandas de resistencia (sogas o tubos elásticos que al halarlos ofrecen una resistencia similar a las pesas) o pequeñas pesas de mano en un cajón del escritorio o en un gabinete. Haz flexiones de brazos entre reuniones o cuando tengas la oportunidad.