En este grupo de alimentos se incluyen las nueces, las almendras, las avellanas, la semilla de marañón, los pistachos, las nueces de Brasil y de Macadamia.
Los cacahuetes, a pesar de ser una leguminosa, también se suelen incluir en este grupo aunque sus características nutricionales son diferentes. No ocurre lo mismo con las frutas disecadas como las pasas, las ciruelas o los higos, que no son frutos secos, sino frutas.
Valor nutricional
De acuerdo con Anabel Aragón, especialista en nutrición, la recomendación de consumo de frutos secos es de al menos unas tres veces a la semana en pequeñas raciones de unos 30 gramos o lo equivalente a un “puñadito”.
También se pueden consumir a diario, pero en ese caso es mejor evitar los que lleven azúcar o sal añadida. Por su parte, la Clínica Mayo enfatiza que las nueces tienen el inconveniente de ser altas en calorías, por lo que es importante limitar porciones a la cantidad recomendada.
Entre sus aportaciones nutricionales, destaca la fibra, las vitaminas y los minerales, y muchos de esos componentes tienen propiedades antioxidantes, como la vitamina E, el manganeso, el selenio y algunas sustancias fitoquímicas.
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“Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética por su elevado contenido en grasa, con la particularidad de que esa grasa es cardiosaludable, ya que es insaturada, aunque la calidad varía de unos a otros: las grasas de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras”, explica esta experta en nutrición.
Este grupo de alimentos también se caracteriza por su elevado aporte de proteínas y un bajo contenido de hidratos de carbono, según explica Aragón.
En la salud cardiovascular
“El consumo habitual de frutos secos en el marco de una alimentación saludable se asocia a un menor riesgo de enfermedades del corazón y de padecer diabetes“, afirma Anabel Aragón.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (ESA) ha establecido una declaración nutricional y de propiedad saludable relativa a las nueces, que contribuyen a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos siempre que se consuman 30 gramos diarios.
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De acuerdo con la Clínica Mayo, las nueces benefician salud del corazón al reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o “malo”), que juega un papel importante en el desarrollo de la placa que se acumula en los vasos sanguíneos.
También se les ha relacionado con los niveles más bajos de inflamación vinculada a las enfermedades del corazón.
Igualmente reducen el riesgo de desarrollar coágulos de sangre que pueden causar un ataque al corazón fatal, además de mejorar la salud del revestimiento de las arterias, explican los especialistas.