1- Aumenta la fuerza y el poder
Los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, incrementan su fortaleza. También mejora la potencia de extensión de la cadera, que es esencial para aumentar el salto vertical. Además, estimulan las hormonas constructoras del músculo, que fortalecen el cuerpo entero. Las sentadillas con pesas desafiarán el cuerpo para superar una fuerza y cosechar los beneficios anabólicos.
2- Se obtiene definición importante en las piernas y glúteos
El movimiento básico es una forma rápida de construir el músculo magro, lo que resulta en extremidades apretadas y tonificadas.
3- Mejora la movilidad en las caderas y los tobillos
Son una gran manera de aumentar el rango de movimiento en las caderas y los tobillos, lo que ayudará a reducir el dolor en la espalda baja y las rodillas. Es una manera segura y efectiva para mejorar la movilidad sin agravar las articulaciones.
4- Fortalece y tonifica el núcleo
Realizar sentadillas con pesas desafía el núcleo para estabilizar el cuerpo a través de todo el rango de movimiento. Los músculos transversales y rectos del abdomen están profundamente comprometidos todo el tiempo, lo que resulta en un estómago más plano y más fuerte. Un núcleo fuerte y sólido, también ayudará a prevenir el riesgo de lesiones.
5- Mejora la postura
Tanto la sentadilla con pesas, como la normal comprometen la espalda superior (trapecio y romboides inferior/superior) para ayudar a estabilizar el cuerpo a través del movimiento. Esto fortalece los músculos responsables de la postura correcta.
Cuatro ejercicios con variaciones de sentadillas para elevar tu fuerza:
1- Con peso
Sostené un balón medicinal, pesas rusas o kettlebells frente de tu pecho, juntá omóplatos y levantá el pecho. Parate con los pies a lo ancho de las caderas y profundamente doblá las rodillas, mové las caderas hacia atrás y más abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A través de la punta de tus pies de nuevo levantá para reincorporar tu postura de pie, manteniendo el núcleo ocupado todo el tiempo. Hacé tres series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
2- Con una sola pierna
Colocá todo el peso sobre el pie derecho mientras levantás la pierna izquierda del suelo y doblás la rodilla izquierda. Extendé los brazos hacia arriba y hacia fuera y adelante, a la altura de los hombros. Doblá la rodilla derecha profundo, desplazá las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que tu rodilla derecha esté en paralelo con el suelo. Mantené tu pecho levantado todo el tiempo. A continuación, empujando con la punta de tu pie derecho regresá de nuevo a la posición erguida. Repetí a un ritmo controlado. Hacé tres series de 15 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
3- Sostén
Parate con los pies a lo ancho de las caderas y llevá los brazos hacia adelante a la altura de las orejas y levantá el pecho. Doblá ambas rodillas y bajá hasta que los muslos estén paralelos con el suelo. Permanecé así manteniendo esta posición durante un minuto.
4- Empujando
Juntá los pies y las rodillas. Balanceá los brazos hacia los lados y levantá el pecho. Profundamente doblá ambas rodillas y bajá hasta que los muslos se encuentren paralelos con el suelo. Desde esta posición, empujá hacia arriba y hacia abajo, levantando tres centímetros y luego hacia abajo otros tres centímetros. Hacelo durante un minuto.