Tómatelo con mucha calma el primer día. No te agobies al principio
Has conseguido dar el primer paso que es ponerte tus zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho! No lo estropees con un sobresfuerzo, porque lo más probable es que el segundo día ya no tengas ganas de volver a salir.
Cuando comienzas una actividad lo normal es cogerlo con mucho ímpetu y una gran motivación, y eso te puede llevar a realizar un esfuerzo demasiado grande, al que tu cuerpo aún no está habituado.
El primer día debe ser una simple toma de contacto, realiza una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotada. No es conveniente llevar el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar.
Esto evitará las temidas agujetas de los días posteriores o al menos las reducirá.
Andar-correr: el truco clave para comenzar
Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 10 o 15 minutos seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Primero con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4 minutos de caminata con 1 minuto de carrera suave). Conforme vayas avanzando en tus entrenamientos ve aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el tiempo caminando. Poco a poco ganarás tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30 – 45 minutos sin parar.
¿Cuantos días es conveniente entrenar?
Lo perfecto para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días. Hacer una sola sesión semanal no consigue desarrollar las adaptaciones necesarias para conseguir una buena progresión.
Una vez adquirido un mayor nivel, para buscar objetivos más ambiciosos será necesario aumentar alguna sesión de entrenamiento semanal.
Trabajo de tonificación complementario
Si queremos progresar de forma más rápida este trabajo es nencesario.Realizaremos ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar la carga de entrenamientos de manera más eficaz.
Este trabajo se puede realizar o bien en una sala de fitness o simplemente mediante ejercicios con autocarga, ejercicios en bancos, en escaleras… cualquier sitio puede ser bueno para realizar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios adecuados.
También es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgías.
Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, que nos proporcionará además de una mejora en la flexibilidad, un fortalecimiento tanto en la zona abdomino-lumbar como en tren superior e inferior.
Estiramientos
Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar.
También puedes realizar una pequeña tanda de 5 minutos de carrera suave y unos ligeros estiramientos antes de seguir con el resto del entrenamiento.
Cuando termines de correr no olvides estirar bien todos los músculos trabajados. Este trabajo si es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular.