Una alternativa ecológica y con beneficios para la salud, pero que también puede causarte lesiones.
Se trata de la bicicleta, uno de los medios de transporte más utilizados en la actualidad, ya sea como medio de transporte o como actividad recreativa, y para la cual también es importante tomar precauciones y así evitar lesiones.
Según explicó el kinesiólogo de Vidaintegra, Eugenio Zúñiga, al pedalear nos expones a heridas en el rostro y en los miembros superiores del cuerpo. Además, el uso reiterado de la bicicleta puede provocar inflamación en las articulaciones, como los son las muñecas, los codos y los hombros.
Junto con ello, hace trabajar la espalda, por lo que es importante saber elegir el modelo de bicicleta que más se acomode a nuestro cuerpo y acudir a un especialistas en caso de presentar molestias.
El profesional manifestó que un tema vital antes de pedalear es realizar una buena elongación, considerando que se trata de una etapa de preparación previa de la musculatura para realizar cualquier actividad física.
“Es recomendable realizar elongaciones balísticas o elásticas (elongaciones cortas y repetitivas de un músculo en particular), las que no pueden exceder más allá de los 10 segundos por repetición, así activamos e irrigamos el músculo y evitamos lesiones”, indicó.
El especialista agregó que “la idea es realizar 10 repeticiones de los principales músculos involucrados en el ejercicio, tales como: muslos frontales y posteriores (cuádriceps e isquiotibiales), pantorrillas (gastrocnemio), entre otros”, explicó el especialista.
Por ello, Zúñiga entregó una serie de ejercicios para elongar y evitar lesiones al andar en bicicleta:
– Piernas: pararse a un costado de la bicicleta y llevar primero una pierna hacia delante, arquearla en la rodilla a noventa grados y la otra lo más atrás posible, con la articulación de la rodilla levemente angulada. Los pies, alineados con las rodillas. Apoyar bien la almohadilla del pie. Desde esa postura, llevar la pierna trasera lo más bajo posible con el peso del tronco, siempre en posición vertical. Dejar que la parte anterior de la pierna se tense. Después hacer lo mismo cambiando la posición de las piernas.
– Pantorrillas: pararse frente a la bicicleta con las piernas semiabiertas, paralelas. Hacer una leve presión hacia delante con la cadera. Mantener la parte inferior de la espalda sin quebrar. Tratar que el talón de la pierna trasera no se despegue del piso y que las puntas de los pies apunten hacia delante. Hacerlo suavemente. Después, llevar la otra pierna atrás.
– Cuádriceps y rodilla: pararse frente a la bicicleta y sujetar el pie derecho con la mano izquierda. Llevarlo hasta la nalga, sostenerlo hasta sentir bien la tensión durante 10 segundos, luego cambiar de pierna y mano. Buen ejercicio para quienes tienen algún problema en la rodilla.
– Espalda baja y cadera: hincarse frente a la bicicleta y separar levemente los talones unos 40 centímetros y abrir la punta de los pies como si marcaran las 10 y 10 en el reloj. Flexionar las rodillas y sentarse. Las rodillas quedan por fuera de los hombros, alineadas con los pies. Para no caerse hacia atrás, antes de sentarse, inclinar levemente la bicicleta hacia el otro lado. Subir y salir de la posición lentamente.
– Alta espalda, brazos y cuello: pararse frente a la bicicleta y poner las manos en el asiento y manubrio, retroceder un paso largo hacia atrás e inclinarse dejando caer la parte superior del cuerpo con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas. La cabeza debe hacer una línea con la columna.
Luego de terminar la actividad en la bicicleta, repite los mismos ejercicios para relajar la musculatura.