En el Boot Camp hay dos palabras claves: disciplina y constancia. Pero en qué consiste, según el entrenador José Antonio Flores, se trata de rutinas de ejercicio basadas en un sistema de acondicionamiento físico integral, que tiene sus cimientos en el entrenamiento militar de los marineros de Estados Unidos.
Se caracteriza porque se ejecuta en tiempos y ritmos determinados. Son ejercicios exigentes, intensos y cargados de adrenalina, en los que hombres y mujeres se someten a la misma presión, y a la vez se motivan mutuamente.
“Como todo, el Boot Camp tiene sus niveles, podemos hablar de un básico, moderado y el alto o pro. Antes de hacer estos ejercicios el cuerpo necesita la adaptación fisiológica suficiente para rendir”, aconseja el entrenador. Y añade que alguien que decide practicar el Boot Camp, por vez primera, podrá ver los resultados en tres meses, y para quienes llevan años entrenando solo bastarán dos semanas para ver los resultados.
El experto enfatizó que la practica debe realizarse seis veces por semana, durante una hora y media. “El Boot Camp desgasta y el cuerpo solo se puede recuperar con una buena alimentación y durmiendo lo suficiente”, agregó. Alimentarse adecuadamente significa evitar comida chatarra e ingerir más proteínas, carbohidratos y grasas, pero cuidando de no caer en la carbofobia o lipofobia, el miedo a aumentar de peso cuando se consumen carbohidratos y grasas.
El Boot Camp incluye una gran variedad de ejercicios como sentadillas, boxeo, salto de cuerda, estiramientos, flexiones, abdominales, carreras, etc. “Al hacer Boot Camp el cuerpo debe coordinar los movimientos, ejercer mucha más fuerza y demostrar resistencia tanto física como psicológica”, indicó.
El entrenador José Antonio Flores comparte una rutina básica de Bootcamp que comprende ocho movimientos distintos. La sesión completa se debe realizar de cuatro a tres rounds, con un tiempo establecido de 35 segundos de acción y cinco de descanso en cada ejercicio, esto permitirá que haya mayor exigencia en el entreno. Pero también se puede realizar la rutina sin tiempo determinado, con el fin hacer una sesión más suave, esto significa que el tiempo de recuperación será mayor.
Box jumping
(15 repeticiones)
Estimula el fortalecimiento y desarrollo de los miembros inferiores. Es un ejercicio no recomendado para quienes tienen lesiones en la rodilla. El salto genera una contracción que rompe las fibras musculares y es ahí donde el ejercicio y la correcta alimentación hacen que las piernas de fortalezcan.
Wall Ball
(20 repeticiones)
Este ejercicio fortalece la cadena sistemática de grupos musculares de los miembros inferiores y superiores, específicamente los del tronco. Esto beneficia el fortalecimiento de los bíceps, tríceps, músculos deltoides y dorsales. El ejercicio se hace con una bola medicinal, para hacer saltos y sentadillas.
Mountain climber
(50 repeticiones)
Está basado en los ejercicios anaeróbicos y es una excelente forma de quemar las grasas corporales. Está enfocado a fortalecer el recto del abdomen y para llevarlo a cabo es necesario utilizar antideslizantes en los pies, cuando se trata de superficies planas. El movimiento debe ser rápido y constante.
Toes to bar
(15 repeticiones)
Este movimiento involucra muchos grupos musculares. Quienes lo practican necesitan tener un abdomen muy desarrollado, de lo contrario será casi imposible realizar este ejercicio. La elevación y deceso de las piernas se debe hacer lentamente. Una barra estática es necesaria para este ejercicio.
Butterfly Jumping
(20 repeticiones)
Este es un ejercicio especialmente de cardio para el que se utiliza una cuerda común y se realiza un salto continuo, con la modalidad de básico, coloquialmente llamado mariposa. El movimiento estimula el desarrollo de los músculos gemelos y grupos musculares que están en los músculos femurales. Es sencillo pero de grandes resultados.
Deadlift Sumo
(14 repeticiones)
Para hacer este movimiento se utiliza una pesa rusa. Este actividad física sirve para potenciar la fuerza de los miembros inferiores y también las caderas y el torso. Primero se realiza una sentadilla en la que las puntas de los pies apuntan a los laterales y luego se genera la flexión.
Superman Busu
(18 repeticiones)
El bosu es una pelota a la mitad que sirve para trabajar y fortalecer los músculos lumbares. Este elemento es muy importante en el desarrollo de rutinas de Boot Camp, porque sirve para estimular la evacuación de la grasa de los músculos oblicuos y lumbares a través de ligeros movimientos.
Abs isométricas
(45 segundos de ejercicio)
Las abdominales isométricas se hacen en la barra estática o en superficies planas. Su finalidad es también fortalecer el recto del abdomen. Es parecido al toes to bar, pero no se pretende tocar la barra con los pies.