El entrenamiento aeróbico de alta intensidad y por intervalos, también llamado programa HIIT, implica alternar períodos de ejercicio de intensidad moderada con períodos cortos de ejercicio de alta intensidad. Incorporar el programa HIIT en la rutina de ejercicio puede ser una forma segura y eficaz de ayudar al cuerpo a adaptarse a sesiones de entrenamiento más intensas y alcanzar mejor estado físico.
Los beneficios del programa HIIT son muchos, comparado con los del ejercicio de intensidad moderada.
Por ejemplo: el programa HIIT permite aumentar más rápido y en mayor cantidad la resistencia cardiorrespiratoria; ahorra tiempo, puesto que las sesiones de ejercicio pueden durar menos debido a que se gasta la misma cantidad de calorías, o hasta más, por sesión. También suele ser más interesante para las personas y las engancha mejor que el ejercicio de intensidad moderada, afirma el doctor Ray Squires, de la Clínica Mayo, de Estados Unidos.
Se debe distinguir entre un ejercicio de moderada intensidad y otro de alta intensidad. Hoy te contamos todos los detalles de esta forma de entrenamiento que sin duda puede ayudarte a vivir mejor.
1. Las diferencias
Una manera fácil de diferenciar lo moderado de lo intenso es con la prueba de la caminata. Durante el ejercicio de intensidad moderada uno puede hablar, pero no cantar; en el de alta intensidad, en cambio, solo es posible decir unas palabras antes de necesitar tomar aire. Este constituye un reto físico y solamente se puede hacer durante un tiempo limitado antes de que sea necesario reducir la intensidad.
2. Preparación
Antes de empezar con el programa HIIT, haz solamente ejercicio de intensidad moderada durante varias sesiones de entrenamiento hasta que puedas hacerlo de forma continua durante 20 minutos, por lo menos. Puedes practicar, por ejemplo, caminar, trotar, andar en bicicleta o entrenar en una máquina como la bicicleta elíptica.
3. Ya en calor
La primera vez que hagas el programa HIIT, calienta 5 minutos a paso relativamente fácil. Luego, muévete a paso moderado de 5 a 10 minutos; después, cambia a paso de alta intensidad durante 30 segundos. Por último, reduce el paso hasta que llegue a moderado durante 1 a 3 minutos a fin de recuperarse completamente. Repita las fases compuestas por pasos de alta intensidad y recuperación de intensidad moderada entre 2 y 3 veces durante una sesión de 30 minutos.
4. Precauciones
Si bien necesitas forzarte a ti mismo cuando hagas ejercicio de mayor intensidad, no es necesario hacerlo hasta el máximo esfuerzo. Durante la sesión no debes presentar síntomas como dolor o molestia en el pecho, gran falta de aire ni mareo. Si lo haces, suspende el ejercicio de inmediato. Tampoco debes sentir un cansancio extraño, ni dolor en los músculos o articulaciones que dure hasta mucho después del ejercicio.
5. Más capacidad
A medida que te habitúes al programa HIIT y mejores tu estado físico, aumenta la cantidad de veces que alternas entre ejercicios de alta y moderada intensidad a 5 o 6 por sesión de entrenamiento. También puedes incrementar el tiempo que permaneces a paso de alta intensidad hasta 1 o 2 minutos, según puedas hacerlo. Aunque tu estado físico mejore, solo incorpora el programa HIIT en 2 o 3 sesiones por semana, sin que sean días seguidos.
6. No es para todos
El programa HIIT puede ser muy útil para los atletas, así como para gente de toda edad y nivel de estado físico, incluidas las personas con enfermedades graves como cardiopatías coronarias e insuficiencia cardíaca. Sin embargo, debes consultar antes con un médico si padeces enfermedades del corazón o de los pulmones, diabetes, presión arterial alta, artritis, enfermedad renal, o tuviste un accidente cerebrovascular.
