El objetivo de tener una rutina de ejercicios es mantenerse saludable y, generalmente bajar de peso. A pesar de someterse a un estilo de vida sano, muchas personas que se inician en actividades deportivas relegan el variado consumo de alimentos, ya sea por la falta de información o por creer que estos pueden contribuir a aumentar el peso.
La nutricionista costarricense Ana Cristina Gutiérrez reprueba esa idea, ya que, para ella una equilibrada alimentación representa un 70% del éxito del ejercicio y una buena condición física.
“La buena alimentación aporta nutrientes que reparan y forman nueva masa muscular y,a demás, repara la energía que gastamos cuando hacemos ejercicios”, indicó Gutiérrez. Son estas pequeñas, pero importantes acciones, las que debe tomar en cuenta una persona que haga cualquier tipo de actividad física: correr, nadar o practicar algún deporte para tener un mejor rendimiento y, por supuesto, resultados positivos.
Ningún grupo de alimentos puede quedar excluido, según la experta. Todos aportan algún tipo de nutrientes, proteínas o vitaminas, solo hay que saber cuáles alimentos contribuyen a desarrollar nuestra masa muscular, a proteger nuestros huesos o recuperar la energía perdida tras 30 minutos o una hora de ejercicios.
Para los expertos en nutrición deportiva, el equilibrio y la variedad es clave, ya que, entre “más variedad, más nutrientes”.
También hay que tomar en cuenta que, aunque se consuman alimentos sanos, la cantidad debe tener un balance. Gutiérrez comentó que si después de nadar -o realizar otro ejercicio- el deportista tiene mucha hambre no debe sobrepasar la cantidad de porciones de frutas o jugos. “Si me como tres rodajas de piña y pienso que el jugo de naranja me quitará la sed, ahí no hay ningún resultado efectivo”, indicó la nutricionista.
Los snack y las comidas deben ser en porciones equilibradas, es por ello, que, también, la especialista hizo énfasis en comer cinco tiempos: desayuno, almuerzo y cena, incluidos dos refrigerios saludables, como: yogurt con granola, una galleta o tortilla con queso, un banano o un batido nutricional.
A continuación presentamos algunos alimentos que aportarán a su rendimiento como deportista, le protegerán de lesiones, le ayudarán a crear masa muscular y a mantener su cuerpo lleno de energía.
Bananas: comer una banana es recomendable para reponer energías mientras está realizando actividad física. Además, por contener potasio, este alimento ayuda a la relajación de los músculos. Cada banana tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos. Es muy común ver a atletas de alto rendimiento consumiendo esta fruta.
Frutos rojos: el consumo de frutas permiten mantener hidratado el cuerpo, a la vez que son fuente de hidrato de carbono (azúcares), es decir, la gasolina de nuestro organismo. Potasio, fibra sin grasa y energía son el aporte principal de los frutos rojos: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos.
Verduras (sobre todo verdes): este grupo de alimentos es la sustitución del agua que el deportista pierde con el sudor. Aportan vitaminas, minerales y contribuyen a la reparación de los músculos.
Harinas/Pastas: excelentes fuente de energía puesto que el cuerpo quema carbohidratos como combustible. Este tipo de alimentos acelera la recuperación física después de una rutina intensa de ejercicios.
Frutos secos: nueces, almendras, maní, entre otras semillas, son una combinación natural de proteínas y grasas saludables. Ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre y aportan una importante cantidad de fibra y magnesio al cuerpo, lo que facilita el aporte de calcio y potasio a los músculos. Lo recomendable es comer tres semillas al día por su alto nivel de calorías.
Carnes blancas y pescados: el pollo, pavo y el jamón ibérico de calidad son una fuente de proteína. De acuerdo con el especialista Javier Angulo, el consumo de carne blanca en la noche tiene un impacto mayor en la recuperación muscular y en el aumento de masa magra (no muscular). Los pescados grasosos como el salmón o la trucha ayudan a reducir inflamaciones debido al alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3 que poseen, lo que permite reducir lesiones.
Agua o hidratantes: el agua también es un alimento. Sí, esta bebida contiene nutrientes, como electrólitos, los que pierde el cuerpo cuando se realiza algún deporte. No estar hidratados produce debilidad, pérdida de apetito, dolor de cabeza, irritabilidad, desconcentración y alteraciones cardiovasculares.
