1- Con una mancuerna en cada mano mira hacia el frente, flexiona caderas y rodillas y asegúrate que tus rodillas estén en línea con las puntas de tus pies. Continúa flexionándolas hasta que tus muslos queden en paralelo con el suelo. Procura que tu espalda forme un ángulo de entre 45 y 90 grados con tu espalda.
2- Párate separando un poco las piernas. Mira hacia el frente y dobla rodillas, asegurándote de que queden en línea con las puntas de los pies. Continúa flexionando tus caderas hasta que tus muslos estén en paralelo con el suelo. Tu espalda debe formar un ángulo de entre 45 y 90 grados con tus caderas.
3- Da un gran paso hacia delante con tu pie izquierdo, al mismo tiempo flexiona ambas rodillas (la derecha hasta tocar el suelo) aproximadamente formando un ángulo de 90 grados. Lleva tu pie izquierdo a la posición inicial y repite con el pie derecho. Haz este movimiento en repetidas ocasiones.
4- Primero ponte de cuclillas apoyando las manos en el piso, luego impulsa las piernas hacia atrás sin despegar las manos del suelo. Las piernas deben quedar estiradas. Haz una flexión de brazos. Salta con las piernas juntas y llévalas hacia adelante. Luego salta verticalmente los más alto que puedas.
5- Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate. Ponte de pie mientras llevas las mancuernas por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. Mantén tu espalda siempre recta durante todo el movimiento. Repite varias veces.
6- Párate, sostén las pesas de tres kilos y mantén los brazos a ambos lados. A continuación levanta los brazos al mismo tiempo haciendo la forma de una letra v. El brazo derecho debe estar al frente y el izquierdo debe estar alzado hacia su mismo lado. Soporta dos segundos y realiza 20 repeticiones.
7- Párate firme y con las piernas ligeramente abiertas. Toma una mancuerna en cada mano (tú decides el peso). Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa. No muevas tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
8- Manteniendo el peso de tu cuerpo sobre tus manos, impulsa ambos pies hacia atrás hasta que tus piernas estén completamente extendidas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a pies. Ahora baja y sube tu torso en repetidas ocasiones. No lo hagas de forma brusca.
9- Ponte de pie con las piernas abiertas. Inclina tu espalda hacia adelante hasta que quede recta. Utilizando un par de mancuernas extiendo los brazos hacia atrás, luego bájalos. Las manos nunca deben superar la altura de la cabeza. Haz 30 repeticiones. Este ejercicio también es ideal para trabajar los hombros.
10- Ponte en posición de flexiones, con las manos apoyadas sobre unas pesas y los pies al ancho de las caderas, sin arquear la espalda. Luego levanta la pesa derecha por tu costado y repite con el brazo derecho. Haz 12 repeticiones, luego descansa 20 segundos y haz 12 repeticiones más. Con este ejercicio se trabaja también la espalda.