Core es un método de ejercicios básicos para aplanar el estómago, el cual se enfoca en el trabajo de los diferentes músculos del abdomen para una mejor definición.
Women’s Health aborda este entrenamiento y enumera dichos músculos: el recto abdominal (conocido como el músculo del sixpack y considerado como el principal), que permite el movimiento de flexión del tronco y que utilizas cuando te incorporas de estar acostada. Los oblicuos internos y externos, que participan en la flexión y rotación del tronco, estos músculos los ocupas al despertarte y estirar el brazo para apagar el despertador.
Otro es el músculo transverso, que usas para meter barriga. Este trabaja cuando se contrae el vientre.
La rutina de siempre es aburrida e insuficiente. Te invitamos a que retomes este entrenamiento que trabaja los abdominales desde todos los ángulos para que ninguno quede desatendido.
Para tener un abdomen de ensueño procura hacer los cinco ejercicios en forma de circuito, sin descansar entre series. Luego del primer circuito descansa un minuto y repite desde el principio. Descansa dos minutos más y haz un tercer circuito.
Previo a empezar los ejercicios debes considerar que si haces los movimientos demasiado rápido, utilizas el impulso, no los músculos. Es por eso que debes procurar tomarte tu tiempo para trabajar cada músculo del abdomen.
Conoce el entrenamiento y los detalles de cada ejercicio en los gráficos que acompañan este artículo.
Plancha
Ponte en la posición de hacer flexiones con las manos debajo de los hombros, las piernas rectas y los pies juntos. Contrae el abdomen como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga y no arquees la zona lumbar. Empuja activamente con los brazos, como estuvieras siendo absorbida hacia arriba. Mantén la posición durante un minuto. Si te resulta demasiado fácil, aguanta 75 segundos.
Plancha lateral
Túmbate sobre el costado izquierdo con el codo apoyado justo por debajo del hombro, las piernas rectas (ligeramente flexionadas), los pies uno encima del otro y los tobillos flexionados en un ángulo de 90 grados. Contrae el core como te fueran a dar un puñetazo en la barriga. Eleva las caderas hasta alinearlas con los pies y los hombros (A). Aguanta tres segundos arriba y baja otra vez (B). Eso es una repetición; hazlo 10 veces.
Crunch elevado
Acuéstate en el suelo con las piernas en alto y un poco flexionadas, los brazos extendidos por los costados y las palmas hacia abajo (A). Contrae el abdomen como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga. Eleva las caderas y rótalas un poco hacia la derecha del tronco. Aguanta tres segundos y regresa a la posición inicial, sin bajar las piernas. Eso es una repetición. Repite por el lado contrario. Eso son dos repeticiones. Continúa alternando hasta completar un total de 20 repeticiones, es decir 10 a cada lado.
Leñador con mancuerna
Coge una mancuerna de 2 o 4 kilos, separa los pies en línea con el ancho de las caderas y flexiona un poco las rodillas. Contrae el abdomen como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga. Levanta los brazos por encima del hombro derecho a la vez que rotas el tronco un poco. Manteniendo las piernas ligeramente flexionadas, activa todos los músculos de abdomen, incluidos los abdominales, y lleva la pesa hasta el exterior de la rodilla izquierda con un movimiento semicircular. Para un instante y tensa los abdominales. Regresa a la posición inicial de forma controlada. Eso es una repetición. Haz 15 y luego cambia de lado.
Rotación pélvica
Túmbate boca arriba con los pies en alto y las rodillas flexionadas en ángulo recto en la vertical de las caderas. Abre los brazos en cruz y gira las palmas hacia arriba. Contrae el músculo transverso como si fueran a darte un puñetazo. Baja las piernas por la derecha de forma controlada hasta que notes la presión en el abdomen, pero sin que el hombro izquierdo se separe del suelo. Con la fuerza del abdomen, levanta las piernas para regresar a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite el movimiento por el lado contrario y regresa a la posición inicial. Continúa alternando hasta completar un total de 20.