Los glucosinolatos son sustancias químicas que cuando se descomponen durante la masticación y la digestión forman sustancias que los investigadores han observado ayudan a reducir los riesgos de algunos tipos de cáncer, según ‘cáncer.gov’. Una de las verduras donde estos glucosinolatos se encuentran es en la col rizada (kale, en inglés). La publicación ‘Healthways Fit’ enumera la col rizada entre los cinco ‘súper alimentos’ para las personas con diabetes. También enumera al ‘kale’ como muy útil para las personas con presión arterial alta.
La col rizada y otras verduras, como las acelgas, son fuentes de enormes cantidades de vitaminas A, C y K. La col es un vegetal sin almidón que es un superalimento en su plato. Además, la col rizada, cocinada al vapor, ofrece un beneficio adicional extra de reducir el colesterol.
La publicación ‘World’s Healthiest Foods’ (Los Alimentos Más Saludables del Mundo) afirma que “la col cruda todavía tiene capacidad para reducir el colesterol, pero no tanto”, como la col rizada que se ha cocido al vapor. Hay varias maneras de preparar la col rizada de modo que el beneficio para la salud que recibe de su ingestión no es la única razón por la que se aventure a probarla:
1. Estofar, luego sofreír o guisar: se utiliza la humedad, el calor, y un poco de tiempo, para descomponer y suavizar la textura de la col rizada. Estofando (cocinando en agua) hace que los alimentos generalmente difíciles sean un poco más fáciles de elaborar. Después puede sofreír brevemente la col rizada con un poco de aceite, o ponerla en una olla de cocción lenta, o en una olla a presión. Es muy sabrosa con una salsa. Troceadas con acelgas o espinacas donde se pueden hacer indistinguibles, la col rizada todavía se verá exactamente igual que la col rizada.
2. Elabórela fresca, en rodajas finas: o finamente picada, retirando los gruesos tallos de antemano. Un poco de col rizada puede tener un variado uso en ensaladas frescas.
3. Al vapor, o ligeramente hervidas: tiene la capacidad adicional de que combaten el colesterol.
4. Estofado de col rizada con pollo: (para seis porciones): 1 cucharada de aceite de oliva 1 ? tazas de puerros en rodajas, 1 diente de ajo grande, aplastado, 1 taza de zanahorias en rodajas, 6 tazas de caldo de pollo, 1? tazas de pollo picado, 1 ramita de romero fresco (quitar antes de servir), 1 lata (19 oz) de frijoles blancos escurridos, 1? tazas o menos picadas col rizada fresca, ? de cucharadita de sal para sazonar y ? de cucharadita de pimienta negra.
Procedimiento: Caliente el aceite a fuego medio. Añadir los puerros picados y el ajo. Cocine hasta que estén tiernos por unos 4 minutos. Añadir las zanahorias y romero y cocine, revolviendo durante un minuto. Añadir el caldo y el pollo. Una vez que se ha llevado a ebullición, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Añadir la col rizada y los frijoles y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos más.
5. Ensalada de Col (Kale) y ciruela: (Para cuatro porciones) 1 cucharada jugo de limón, 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharada de miel, ? cucharadita de mostaza Dijon, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 libra de col rizada, ? taza de almendras en rodajas, 2 ciruelas sin hueso y cortadas en trozos medianos, 2 onzas de queso feta, 1/8 cucharadita de pimienta negra. Mezclar los ingredientes líquidos juntos en una ensaladera. A continuación, añadir el resto de ingredientes y mezcle bien.
Recetas de cocina de Jamar Brown