Muchas mujeres le tienen miedo al levantamiento de pesas porque piensan que el resultado será una especie de ‘Arnold Schwarzenegger’, pero no es así; de hecho, el levantamiento de pesas tiene muchos beneficios los cuales van mas allá de solo crear músculos.
El levantamiento de pesas reduce significativamente el estrés en la mujer. De hecho las mujeres que levantan pesas consistentemente manejan mucho mejor su estrés en cualquier situación y padecen menos de depresión, anorexia, bulimia e insomnio. Consecuentemente tienen más apetito, más energía y reducen los posibles riesgos del corazón.
Otro factor importante es que ayuda con la osteoporosis. En un estudio realizado por McMaster University en mujeres posmenopáusicas, después de un año de entrenar con pesas subió su densidad ósea en un 9%, lo cual comprueba que las pesas ayudan al hueso a abrir sus poros y absorber mejor los nutrientes.
También ayuda a quemar grasa. Cuando uno hace un entreno de pesas no solo quema calorías durante el entreno si no también eleva su metabolismo para quemar calorías durante todo el día. Al combinar un entreno de pesas con cardio simplemente multiplicas sus beneficios.
Lo más recomendable en un entreno de pesas es enforcarse en la calidad del ejercicio no en el peso ni la rápidez, ya que esto a lo único que nos puede llevar es a lesionarnos. Pero siempre hay que tener en cuenta que tenemos que forzar nuestro cuerpo hasta el límite, hasta ya no poder hacer otra repeticion más o como le llaman comunmente en los gimnasios “hasta la falla”. A mi criterio mantenerse entre 15 a 20 repeticiones es ideal, pero hay que consultar con el entrenador qué método de entreno se adecua más a nosotros.
El complemento
La nutrición también es importante y no es tan complicada. Lo básico se aprende en la escuela con la pirámide nutricional, claro que para diferentes metas se tienen que hacer ciertas modificaciones, pero en ningún momento dejar de comer es la solución.
Hay que tener en cuenta que cuando uno hace pesas el cuerpo demanda más comida y es importantísimo darle la cantidad que necesita en el momento que la demanda. La manera más sencilla de controlar la dieta es asegurándose de que en las tres comidas más importantes del día (desayuno, almuerzo y cena) haya una porción de proteína, una de carbohidratos y una de verdura o ensalada. En el caso del desayuno la avena, los frijoles o la fruta cubren la función de carbohidrato y verdura.
Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. El huevo, carnes y pescados son proteínas de rápida absorción por eso son perfectas para el desayuno, almuerzo y cena. Los lácteos y semillas son de media a lenta absorción por eso son las indicadas para comer entre comidas, ya que controlan el hambre por más tiempo.
Los carbohidratos se clasifican en complejos (avena, granola, frijoles, manzana, guineo, camote y harinas integrales) y simples (harinas blancas, arroz, papa y maíz). No hay uno mejor que el otro simplemente hay que saber comerlos. En el tiempo de comida que le sigue al ejercicio es esencial incluir carbohidratos simples.
Para el resto de las comidas los complejos son una mejor opción, ya que nos ayudan a mantener un nivel de energía más constante durante todo el día. Las verduras también son claves para la pérdida de grasa. No solo son potentes antioxidantes, sino también el metabolismo quema más grasas.
Los refrigerios también juegan un rol importante, previenen los ataques de ansiedad por comida y ayudan a tener el metabolismo trabajando 24/7. Fruta, yogur y semillas son buenas opciones. El huevo es esencial en el desayuno, ya que ayuda a controlar las ganas de comer dulce y además contiene vitamina K.
Habiendo dicho todo esto es importante mencionar que el entreno con pesas debe ser supervisado por un profesional y que la dieta debe ser acorde al nivel de entrenamiento para formar ese cuerpo de modelo que siempre has querido.
Arnoldo Bendek Siman, Master en Ciencias de la Salud, Licenciado en Negocios internacionales.CEO de GACHA International en Centroamérica