1. NO DESAYUNAR: Desde el punto de vista fisiológico, la primera comida del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado (de 10 horas por lo menos). El cuerpo necesita del aporte energético que le provee el desayuno para reactivarse para el día. Esta primera ingesta ayuda a pensar con rapidez, a prestar atención y a comunicarse en forma apropiada con el entorno. El no desayunar lo único que provoca es hacer más lento el metabolismo y que la masa muscular disminuya y el porcentaje de grasa aumente acelerando la sarcoepenia (disminución de masa muscular).
2. EL SEDENTARISMO: Realizar actividad física aumenta tu metabolismo y si realizas ejercicios de resistencia o con un poco de peso te ayudas a aumentar la masa muscular y a disminuir el porcentaje de grasa. Debes realizar ejercicio siempre con previa instrucción para no lesionar ninguna parte de tu cuerpo.
3. DORMIR POCO: Duerme ocho horas por día. Investigaciones indican que las personas que duermen menos de ocho horas tienden a acumular más peso. Si no duermes como norma general los niveles de leptina disminuyen. La leptina es una hormona inhibidora del apetito. Se libera en la sangre y avisa al hipotálamo de que debe inhibir el apetito porque el cuerpo tiene suficiente reservas de grasa. Si bajan sus niveles porque no descansas lo suficiente, tendrás más hambre. De ahí la importancia del dicho “comer a sus horas y dormir ocho horas”.
4. CENAR SOLO FRUTA: La fruta es un carbohidrato y dependiendo de la que escojas esta puede contener un índice glicémico alto (mucho contenido de azúcar). Si cenas solo fruta es como que si estuvieras comiendo solo azúcar y después de la cena usualmente ya no realizas actividad física, por lo tanto esta “azúcar” ingerida se almacena en tu cuerpo como grasa.
5. COMER DE UN SOLO COLOR: Para saber si estás comiendo saludable en tu plato de comida tiene que existir variedad de colores, por ejemplo el dorado del pescado, rojo del tomate, verde de la lechuga, el blanco del arroz, el amarillo del elote, el naranja de la zanahoria. Si no ves esos colores… remédialo.
6. NO TOMAR AGUA: Suprime el hambre de forma natural, ayuda a metabolizar grasas, elimina toxinas, ayuda a mantener un adecuado tono muscular, evita el estreñimiento, lo ideal son dos litros de agua al día. Si la temperatura ambiente es muy alta -como sucede en nuestro país- tienes que aumentar la cantidad.
7. NO CONSUMIR PROTEÍNAS: La proteína es un nutriente importante que forma músculos y hueso. Además puede colaborar con el control de peso, dado que ayuda a la persona a sentir una saciedad por más tiempo, por lo tanto te da menos apetito.
Las más saludables son las más pobres, es decir las que tienen menor cantidad de grasas y calorías como son el pescado y los mariscos, la carne de pollo y de pavo sin piel, productos lácteos libres de grasa (leche descremada y queso bajo en grasa), claras de huevo.
Las mejores carnes rojas son los cortes magros (lomo y solomo). Otras opciones saludables son los frijoles, lentejas y mantequilla de maní y alimentos como la soya.
8. SALTARSE UN TIEMPO DE COMIDA: Si quieres que tu metabolismo se acelere un poco tienes que ponerlo a trabajar cada dos a tres horas comiendo entre las comidas grandes o importantes. No olvides una pequeña merienda tratando de que esta sea con un bajo contenido calórico y glucémico. Nada de galletas, frituras o refrescos.
9. COMER SOLO PAN BLANCO: La diferencia principal y evidente entre el pan blanco y el integral es el color y esto reside en lo procesado de uno y el otro. Cuanto más procesado lleva menos cantidad de la cáscara del cereal, es decir tiene menos fibra. Esta ayuda a disminuir el indice glicémico del cereal, es decir, contiene menos azúcar.
10. MATARSE DE HAMBRE: No existen las dietas mágicas. No puedes -ni debes- realizar un plan nutricional esperando bajar en un mes 20 o 30 libras, y si las bajas no es lo fisiológicamente recomendable. Hay que llevar tu cuerpo al peso ideal de manera que “no piense” que lo estás matando de hambre, porque sino lo único que conseguirás es tener el tan odiado rebote y disminuir la masa muscular. Lo recomendado es bajar unas 10 libras al mes (2 a 2.5 libras a la semana).